Outils pour utilisateurs
sante:alimentation:recettes:encas-et-desserts:salade-de-couscous
Ceci est une ancienne révision du document !
Salade de couscous
Une salade de couscous simple, fraîche et bien parfumée, avec des légumes, des olives, des pois chiches et une vinaigrette citronnée au cumin.
Le cumin et la menthe donnent un profil aromatique très frais et légèrement oriental.
| Composition | Ingrédients (514.5 Grammes, 4 à 6 Portions) | ||
|---|---|---|---|
| 45.10 % 232 g | 19.44 % | 100 g | Couscous de blé sec |
| 24.30 % | 125 g | Eau bouillante | |
| 1.36 % | 7 g | Huile d’olive | |
| Légumes | |||
| 35.38 % 182 g | 24.30 % | 125 g | • Carotte (croquant et couleur) 35%, ~44 g • Poivron (fraîcheur et peps) 30%, ~38 g • Céleri (parfum et mâche) 20%, ~25 g • Oignon (piquant et douceur) 15%, ~19 g —OU— 125 g Légumes en dés surgelés (Oignons, céleri, carottes et poivrons — Walmart) |
| 2.33 % | 12 g | Olives vertes | |
| 8.75 % | 45 g | Pois chiches réhydratés (—OU— secs : 20 g + 25 g eau d'hydratation & cuisson) | |
| Vinaigrette | |||
| 17.79 % 91.5 g | 7.97 % | 41 g | Huile d’olive |
| 5.05 % | 26 g | Jus de citron (type Realemon) | |
| 2.92 % | 15 g | Vinaigre de vin blanc | |
| 0.78 % | 4 g | Ail haché | |
| 0.39 % | 2 g | Gingembre haché | |
| 0.10 % | 0.5 g | Graines de cumin concassées (pilon ou couteau) | |
| 0.58 % | 3 g | Miel | |
| 1 pincée | — | Sel, poivre | |
| Finition | |||
| 1.75 % 9 g | 0.97 % | 5 g | Feuilles de menthe fraîche hachée |
| 0.78 % | 4 g | Persil (ou ciboulette) frais haché·e | |
Préparation
Pour des préparations en lots (batch cooking) et particulièrement pour congeler, il n'est pas utile de perdre du temps en commençant avec la semoule; mieux vaut préparer la vinaigrette en sachets individuels et la congeler immédiatement. Préparer également les sachets de légumes surgelés. La semoule peut être préparée en dernier ou même un autre jour.
Vérifier conservation vinaigrette
Temps de réhydratation et de cuisson des pois chiches secs
Le processus se fait en deux étapes :
- Trempage (réhydratation) : 8 à 12 heures (ou toute une nuit) dans l'eau froide.
- Alternative rapide : les faire bouillir 2 minutes, puis les laisser reposer 1 heure dans l'eau chaude).
- Cuisson : Une fois trempés, ils doivent être cuits dans l'eau bouillante pendant 45 à 60 minutes (ou environ 15 à 20 minutes en cocotte-minute) pour devenir tendres.
On ne consomme jamais des pois chiches simplement “réhydratés” par trempage, ils doivent impérativement être cuits.
Préparer le couscous
- Mettre le couscous dans un grand bol.
- Ajouter l'huile d’olive (7.5 ml / 7 g) et une pincée de sel.
- Verser l’eau bouillante.
- Couvrir 5 minutes puis égrainer à la fourchette.
- Laisser refroidir.
Le couscous doit être complètement refroidi avant l’assemblage afin d’éviter qu’il absorbe trop rapidement la vinaigrette et devienne pâteux.
Préparer les légumes
- Couper les légumes en plus petits morceaux.
Vinaigrette
- Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette avec un fouet.
Concasser légèrement les graines de cumin permet de répartir et libérer davantage les huiles aromatiques.
Assemblage
- Laisser refroidir complètement le couscous avant de mélanger.
- Mélanger couscous, légumes, olives, pois chiches et menthe.
- Ajouter la vinaigrette et bien mélanger.
- Transférer dans le contenant final.
- Saupoudrer avec le persil ou la ciboulette haché·e.
Repos
- Réfrigérer 24 h.
Le repos améliore la diffusion de la vinaigrette dans le couscous et donne une salade plus goûteuse.
Dégustation
Parfait avec :
- poulet grillé
- poisson rôti
- brochettes de tofu
- hummus et pain pita
- feta émiettée ou halloumi grillé
Conservation
| Température ambiante | NON | — |
|---|---|---|
| Réfrigérateur | 3~4 Jours | Contenant hermétique |
| Congélateur | 1~2 Mois | Sous vide recommandé |
| Kit partiellement assemblé | 2~3 Mois | Meilleure qualité après décongélation |
La salade entièrement assemblée peut être congelée, mais la texture des légumes et des herbes fraîches devient plus molle après décongélation.
Pour une meilleure qualité, préparer un « kit sous vide » à assembler après décongélation.
Préparation d’un kit sous vide pour congélation
Sac 1 — Base couscous
- Préparer le couscous normalement.
- Laisser refroidir complètement.
- Mélanger avec les pois chiches.
- Emballer sous vide.
Le couscous doit être froid avant l’emballage afin d’éviter la condensation et la formation de cristaux de glace.
Sac 2 — Vinaigrette
- Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.
- Emballer dans un petit sac sous vide ou un contenant hermétique compatible congélateur.
La vinaigrette se conserve très bien congelée grâce à sa teneur en huile et en acide.
Sac 3 — Herbes et finition
- Emballer séparément :
- menthe fraîche
- persil ou ciboulette
Les herbes fraîches perdent rapidement leur texture au congélateur. Pour un meilleur résultat, il est préférable de les ajouter fraîches après décongélation.
Légumes
- Ne pas congeler les légumes avec le couscous assemblé.
- Ajouter les légumes au moment du service ou après décongélation.
Les légumes déjà surgelés supportent mal un second cycle complet de congélation/décongélation une fois mélangés à la vinaigrette.
Assemblage après décongélation
- Décongeler les sacs au réfrigérateur pendant 12 à 24 h.
- Mélanger soigneusement le couscous, les légumes, les herbes et la vinaigrette.
- Laisser reposer 1h au réfrigérateur.
Valeurs nutritionnelles
Référence internationale (Codex Alimentarius) 1)
| Codex Alimentarius | Référence | Pour 100 g | Pour la recette (514,5 g) | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Calories | 2000 kcal | 10% | 209 kcal | 54% | 1076 kcal |
| Protéines | 50 g | 7% | 3,7 g | 38% | 18,9 g |
| Glucides | — | — | 19,1 g | — | 98,3 g |
| dont Sucres | — | — | 2,8 g | — | 14,2 g |
| Lipides | 70 g | 17% | 12,2 g | 90% | 62,9 g |
| Sodium | 2000 mg | 4% | 80 mg | 21% | 410 mg |
| Fibres | — | — | 3,1 g | — | 15,7 g |
Référence nationale (Santé Canada) 2)
| Santé Canada | Référence | Pour 100 g | Pour la recette (514,5 g) | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Calories | 2000 kcal | 10% | 209 kcal | 54% | 1076 kcal |
| Protéines | 50 g | 7% | 3,7 g | 38% | 18,9 g |
| Glucides | 275 g | 7% | 19,1 g | 36% | 98,3 g |
| dont Sucres | 100 g | 3% | 2,8 g | 14% | 14,2 g |
| Lipides | 78 g | 16% | 12,2 g | 81% | 62,9 g |
| Sodium | 2300 mg | 3% | 80 mg | 18% | 410 mg |
| Fibres | 28 g | 11% | 3,1 g | 56% | 15,7 g |
1)
Selon le Codex Alimentarius (FAO/OMS)
2)
Selon les Valeurs quotidiennes de Santé Canada
sante/alimentation/recettes/encas-et-desserts/salade-de-couscous.1785941499.txt.gz · Dernière modification : 2026-08-05 14:51 de Cédric Guisgand