Santé cérébrale & performance cognitive

La dopamine est un neuromédiateur responsable de l’éveil, l’attention, l’envie d’entreprendre, la motivation, le désir de nouveauté, le plaisir. La production de dopamine est déclenchée par la luminosité et augmentée par l'exercice physique (augmentation du taux de calcium dans le corps). Elle a pour principal précurseur la tyrosine, synthétisé à partir de la phénylalanine. Elle s'oxyde facilement et son déficit provoque un sentiment de dépression et de désintérêt à la vie.

On peut améliorer sa quantité et sa qualité en adoptant les comportements suivants :

• Augmenter l'apport de tyrosine, de phénylalanine et d'anti-oxydants
• Faire de l'exercice physique une heure par jour (augmentation des niveaux d'endorphine)
• Faites des étirements et de la luminothérapie au saut du lit
• Pratiquez la relaxation ou la méditation pleine conscience
• Écoutez de la musique “sensorielle”, celle qui vous procure du bien-être
• Stimulez vos émotions positives : regardez un documentaire d'intérêt profond chez vous ou encore visitez un lieu grandiose
• Dormez au moins 8h par nuit, ou pour un “one-shot” d'un jour, ne dormez pas! La privation de sommeil augmente en flèche le taux de dopamine, mais attention à la descente!
• Soyez organisés et accomplissez de petites tâches : si la dopamine est nécessaire pour être motivé à débuter une tâche, la stimulation du circuit de récompense par l'accomplissement d'une tâche prévue en augmente sa production!
• Créez quelque chose d'artistique : le résultat n'a aucune importance, mais créez quelque chose : dessin, musique, photographie, bricolage ou même réparation automobile…

La Noradrénaline est un accélérateur qui intervient sur la concentration, la mémoire, permet de “réunir ses forces”.

Dans le cerveau, le tryptophane est hydroxylé par une enzyme, la tryptophane hydroxylase et transformé en 5-hydroxytryptophane. Ce 5-HTP est décarboxylé (en présence de vitamine B6) pour créer la sérotonine. Des suppléments de tryptophane et/ou de son métabolite, le 5-hydroxytryptophane (5-HTP), favorisent la sécrétion de sérotonine. Plusieurs études ont établi leur intérêt dans le traitement de la dépression.

La production de la sérotonine dans le cerveau varie directement en fonction du transport du tryptophane dans le cerveau (au travers de la barrière hémato-encéphalique). Le taux de transport est lui-même inversement proportionnel aux concentrations des autres grands acides aminés neutres (leucine, isoleucine, valine, tyrosine, phénylalanine) qui lui font compétition à l'entrée du cerveau. Les concentrations de ces derniers, enfin, varient en fonction de la proportion en glucides et en protéines consommées. C'est ainsi que la consommation de sucre ou de repas sucrés aura pour effet d'augmenter indirectement les concentrations de tryptophane dans le cerveau, tandis qu'un aliment très protéiné (qui, paradoxalement, contient plus de tous les acides aminés, y compris le tryptophane), aura pour effet de diminuer les concentrations cérébrales de tryptophane et, probablement, de sérotonine.

• Riz complet
• Produits laitiers
• Viandes
• Arachides
• Protéines de soja
• Œufs
• Poissons
• Légumineuses
• Chocolat
• Bananes
• Amandes
• Noix de cajou
• Noix de coco
• Levure de bière

La tyrosine participe à la synthèse des catécholamines : l'adrénaline, la noradrénaline, la dopamine et la DOPA. Elle est aussi précurseur de la mélanine (pigment qui colore la peau, les poils, l'iris) et des hormones thyroïdiennes (formation de thyronine à partir de deux tyrosines), a une action sur la dépression et l'anxiété et est également un antioxydant. Elle agit directement dans les mécanismes de la vigilance ainsi que la concentration, et contribue à l'apport d'énergie et à la bonne humeur. Elle est synthétisée par le corps humain à partir de la [https://fr.wikipedia.org/wiki/Ph%C3%A9nylalanine phénylalanine]. La dose recommandée de tyrosine est de 500 à 2000 mg/jour, la prise devant être faite impérativement à jeun, afin de lui éviter d'entrer en compétition avec d'autres acides aminés, et de surcroit soit le matin ou au plus tard le midi, ceci afin d'éviter des problèmes d'endormissement éventuels.

L'administration de tyrosine par voie orale, en conjonction avec le 5-HTP (précurseur immédiat de la sérotonine) et un certain nombre de cofacteurs et d'adjuvants, a causé une amélioration significative chez 67 % des 85 participants dans un essai clinique sur le trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité. Il a été fréquemment observé que l'administration de tyrosine n'était pas suffisante, et que la DOPA était nécessaire pour atteindre les hausses de catécholamines souhaitées. Les auteurs de l'étude font remarquer que le degré d'innocuité de ce protocole se compare avantageusement aux méthodes pharmacologiques couramment employées (par exemple, le méthylphénidate - MPH).

• Amandes
• Avocats
• Bananes
• Fèves de Lima
• Graines de citrouille
• Graines de sésame
• Produits laitiers
• Haricots
• Soja

Précurseur : Tryptophane

La vitamine B12 est essentielle au fonctionnement normal du cerveau (elle participe à la synthèse de [neuromédiateurs](http://fr.wikipedia.org/wiki/Neurotransmetteur)), du système nerveux (elle est indispensable au maintien de l'intégrité du système nerveux et tout particulièrement de la gaine de [myéline](http://fr.wikipedia.org/wiki/My%C3%A9line) qui protège les nerfs et optimise leur fonctionnement) et à la formation du sang. Elle est normalement impliquée comme cofacteur dans le métabolisme de chacune des cellules du corps humain, plus particulièrement dans la synthèse de l'ADN et sa régulation ainsi que dans la synthèse des acides gras et dans la production d'énergie.

Forme active : ? AJR : 2000mcg

L'innocuité est internationalement reconnue et il n'existe pas de dose toxique. De plus, la vitamine est hydrosoluble (élimination avec les urines). Les seniors qui ont de bons niveaux de vitamine B12 présentent moins de risque de voir le volume de leur cerveau diminuer avec l'âge, tandis que ceux qui sont en carence ont six fois plus de risque de voir le volume de leur cerveau diminuer. La carence en vitamine B12 ou sa mauvaise absorption digestive peut entraîner une anémie de Biermer et une sclérose combinée de la moelle dans le cadre d'un syndrome neuro-anémique. Elle peut être associée à une hyperhomocystéinémie pouvant être responsable de thrombose.

?

Forme active : phosphate de pyridoxal AJR : ?

Le groupe Oméga-3 est subdivisé en trois principaux composants :

Le ALA est le précurseur de DHA et ne peut être synthétisé par l’organisme. Il possède cependant un faible taux de conversion et présente donc peu d'intérêt dans les compléments alimentaires.

Le fonctionnement et les différents rôles de l'EPA sont encore mal connus. Il semble que celui-ci puisse jouer un rôle dans les mécanismes neuronaux et sur l'efficacité des traitements antidépresseurs, mais il ne s'agit encore que d'hypothèses. Une étude a démontré qu'un taux sanguin élevé d'EPA est associé à une moindre fréquence des symptômes dépressifs chez les personnes âgées. L'EPA possède également un très faible taux de conversion ALA → EPA.

Le DHA fait partie intégrante des membranes et est donc essentiel au fonctionnement des neurones et des synapses. Il :

• assure la fluidité des membranes
• est indispensable au fonctionnement du cerveau (97 % des 14 % d’oméga-3 contenus dans le cerveau est du DHA)
• participe à la transmission de l’influx nerveux
• est indispensable à l’œil : dans la rétine, 93 % des oméga-3 est du DHA

Une carence en Oméga-3 affecte la vision et exacerbe les comportements dépressifs. Ses symptômes sont :

• Fatigue
• Mémoire défaillante ou faible
• Peau sèche
• Problèmes cardiologiques
• Humeur instable ou dépression
• Mauvaise circulation sanguine
• Déclin cognitif lié au vieillissement

Il semble exister une corrélation entre longueur des télomères (longueur mesurée dans les télomères de leucocytes, et qui a moins diminué sur 5 ans, chez les patients de l'étude) et le taux sanguin en Oméga-3 d'origine marine, sans pouvoir prouver de lien de cause à effet (un effet anti-oxydant pourrait peut-être être en cause).

L'AFFSA (devenu ANSES) a effectué un examen assez exhaustif des études scientifiques portant sur le rapport Oméga-6/Oméga-3, en supposant que ce rapport est déséquilibré dans l'alimentation moderne. L'étude AFFSA recommande un rapport de 5. Cependant ce rapport de 5 n'est pas basé sur une étude scientifique mais doit plutôt être considéré comme un objectif (de diminution du rapport actuel). Chez l'être humain, une plus grande consommation d'Oméga-3 et un meilleur rapport Oméga-6/Oméga-3 pendant la grossesse est corrélé à une moindre prévalence de l'obésité chez les enfants.

Forme active : DHA (Acide docosahexaénoïque) AJR : 3g/jour (répartis entre EPA et DHA)

• Poissons gras (saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines, thon)
• Chanvre (huiles)
• Chia (graines)
• Lin (huiles et graines)
• Colza (canola)
• Noix
• Légumes verts
• Microalgues (spiruline, arthrospira, aurantiochytrium)

Un apport important en Oméga-3 peut faciliter l'apparition et la durée des hématomes sur la peau en raison de son effet anti-coagulant. Préférer une supplémentation à base de petits poissons (anchois, sardines, …) en raison des taux de radioactivité plus élevés chez les gros poissons, provoqués par l'addition des substances contaminées et des poissons dans leur consommation.

Un excédent en Oméga-3 peut provoquer les effets néfastes suivants :

• ses vertus fluidifiantes du sang peuvent provoquer des problèmes de coagulation, proche de l'hémophilie et des possibilités accrues d'hémorragie (car ils sont anti-thrombiques et anti-athérogènes)
• des taux plus élevés de cholestérol LDL, parfois grossièrement appelé « mauvais cholestérol »
• une baisse de la glycémie, surtout chez les diabétiques
• une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires (car ils sont anti-inflammatoires)

Pour éviter les taux élevés de cholestérol, il doit être associé avec de l'Oméga-6, qui lui permet d'assimiler les protéines contenues dans les graisses (voir l'article Oméga-6). Les acides gras s'oxydent très facilement. Les Oméga-3 devraient donc être accompagnés par de la vitamine E pour protéger le corps contre cette oxydation.

• Augmenter l'apport de tyrosine et diminuer l'apport de sucre le matin
• Faire 30min de sport le matin permet de stimuler la synthèse en dopamine et rend le cerveau plus sensible à long terme à la domaine, améliorant ainsi son efficacité
• Faire 30 à 45min de luminothérapie (min. 10.000LUX) le matin permet également de stimuler la synthèse en dopamine
• Prendre des compléments alimentaires riches en tyrosine

* http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php

Protéines/Tyrosine : (oeufs, jambon, fromage blanc, fromages) Voir aussi : GABA (https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_%CE%B3-aminobutyrique) Approfondir : Acamprosate, dérivé de taurine dont l'action pharmacologique principale est d'être un agoniste GABAergique, utilisé dans le traitement de la dépendance alcoolique Attention : https://fr.wikipedia.org/wiki/Syndrome_s%C3%A9rotoninergique L-DOPA : la L-dopa est un AGONISTE de la dopamine c'est à dire qu'elle va activer les récepteurs de la dopamine. Le cerveau par homéostase va réduire la densité en récepteurs de dopamine pour restaurer l'équilibre, il faudra donc augmenter les doses, c'est ce qui arrive avec l'alcool, les benzodiadépines et une grande partie d'agonistes. La L-dopa est donc sur le long-terme anti-dopaminergique.

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© 2015 'Cédric Guisgand - Article protégé par les lois et conventions internationales sur la propriété intellectuelle. Reproduction complète ou partielle autorisée sous les conditions suivantes: * Faire apparaître le lien vers cet article sous la citation

* De nombreux articles sur [http://fr.wikipedia.org Wikipedia] * http://www.masantenaturelle.com/chroniques/chroniques2/bonheur.php * http://www.allodocteurs.fr/blogs/feel-good-le-blog-du-dr-alexandra-colombo-turell/comment-booster-votre-dopamine-pour-garder-du-pep-s-tout-l-hiver_863.html * http://fr.wikihow.com/augmenter-son-taux-de-dopamine * http://au-petit-bonheur.org/8-moyens-d%C2%92augmenter-son-taux-de-dopamine-naturelle * http://www.espritsciencemetaphysiques.com/augmenter-la-dopamine.html * http://www.thierrysouccar.com/bien-etre/info/les-6-super-neurotransmetteurs-de-votre-cerveau-388 * http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Entrevues/Fiche.aspx?doc=cunnane_s_20050516 * http://www.consoglobe.com/dha-cg